การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ


การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

• กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด

• โรคอ้วน

• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง

• โรคเครียด

• โรคภูมิแพ้

• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

• โรคมะเร็ง

หลาย ท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล

• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล

• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน

• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน

• ขึ้นบันไดหลายขั้น

• ขุดดินทำสวนนานขึ้น

• หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย

• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค

• เหนื่อยจนเป็นลม

• ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย

• ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%

• การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี

• อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

• ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง

• การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46

• สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19

• การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ  เนื่องจาก 1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นโดยทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้มากขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตต่ำ มีภูมิต้านทานโรคดีขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน  โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม  2. ช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว ทำให้ทรงตัวดีขึ้น และทำให้เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น                              3. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น 4. ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น             ในการออกกำลังกายทุกครั้ง  ควรประเมินความเหมาะสม  และความสามารถก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มี  โรคประจำตัว  เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายประเภทใด  และมากน้อยเพียงใด  การเริ่มออกกำลังกายนั้น  ควรเริ่มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน  แล้วค่อย ๆ เริ่ม  ไม่ควรหักโหมมาก  ในครั้งแรก ๆ  เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน  การออกกำลังกายที่ดีนั้น   ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง    ไม่ใช่หักโหมทำเป็นครั้งคราว   ควรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย (ประมาณ5-10 นาที)  ออกกำลังกาย (15-20 นาที)  และจบด้วยการผ่อนคลาย  (5-10 นาที) ทุกครั้ง ในการออกำลังกายทุกครั้งไม่ควรกลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย     การออกกำลังกายที่เหมาะสมของผู้สูงอายุนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายของแต่ละคน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

                   ในปัจจุบันวิทยาทางการแพทย์มีความเจริญก้าวหน้ามากขึ้น  สามารถป้องกันและรักษา โรคต่าง ๆ ได้มากมาย ดังนั้นสาเหตุส่วนใหญ่ของการเสียชีวิต จะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่  การดื่มสุรา  ยาเสพติด  ฯลฯ   ซึ่งโรคต่าง ๆ   เหล่านี้เราสามารถป้องกันได้หรือทำให้ทุเลาลงได้ โดยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่เหมาะสม การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ได้ผล และประหยัดที่สุด สำหรับการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์  ดังนี้ 1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน  สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก  ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน  ชีพจรหรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ 2. ลดไขมันในเลือด เพราะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน  3. เพิ่ม  High  Density  Lipoprotein  Cholesterol (HDL-C)   ในเลือด  ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดีจะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน 4. ลดความอ้วน (ไขมัน)  เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่ลด) 5. ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน6. ช่วยลดความดันโลหิต (สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท 7. ช่วยทำให้หัวใจ  ปอด  ระบบหมุนเวียนของโลหิต  กล้ามเนื้อ  เอ็น  เอ็น ข้อต่อ  กระดูกและผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี  เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)  8. ป้องกันโรคกระดุกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน  9. ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ 10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก 11. ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

         การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ   และเราควรทำโดยสม่ำเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด  การศึกษาวิจัยในระยะหลังบ่งชี้ว่า  การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทำเพราะ จะทำให้เกิดผลดีมากมาย  เช่น  ทำให้สุขภาพแข็งแรง  สมรรถภาพของหัวใจและปอด ดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทำให้อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ  สำหรับท่านที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอก็ขอให้ทำต่อไป แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย และอายุเกิน 35  ปี แล้ว  ควรพบแพทย์เพื่อตรวจดูสุขภาพทั่วไปว่าไม่มีโรคที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออก กำลังกาย  หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวว่าควรจะออกกำลังกายโดยวิธีใด ที่ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย                      คำแนะนำว่าสมควรออกกำลังกายเพียงใด  จึงจะไม่เกินกำลังของตัวเอง ขั้นแรก คือ เราควรจะจับชีพจรของตนเองในขณะออกกำลังกาย  โดยคลำบริเวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ  จับชีพจร
เป็นเวลา 30 วินาที  นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณด้วย 2 เป็นชีพจรเต้นต่อนาที  หลักการของการออกกำลังกายที่ดี  คือ ควรทำให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสูงสุด  โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสม สำหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคำนวณง่ายๆ  ดังนี้
                    ชีพจรเต้นสูงสุดสำหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ) x 75/100   เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสูตรคำนวณได้ว่า = (220-40) x 75/100 = 135 ครั้งต่อนาที   การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกำลังกายทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่งชั่วโมง จะทำให้สุขภาพดี ปอด และหัวใจแข็งแรง
                    หลังจากเราได้ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ  จะพบว่าหัวใจเต้นช้าลง  โดยบางคนอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที  แสดงว่าการเต้นแต่ละครั้ง  หัวใจสามารถบีบตัวเอาเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก  หากหัวใจเต้นเร็ว แสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง  ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทำให้เกิด
การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หลังจากทำติดต่อไป  2-4  สัปดาห์   จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี
                    การออกกำลังกายที่มีการวิจัยว่า  'ดี'  มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก  คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้  วิ่ง Jogging การ วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ  หรือเดินเร็วๆ  ถีบจักรยาน  ไม่ว่าจะถีบจักรยานจริงๆ  หรือถีบจักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ และว่ายน้ำ
เป็นเวลา 30 วินาที  นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณด้วย 2 เป็นชีพจรเต้นต่อนาที  หลักการของการออกกำลังกายที่ดี  คือ ควรทำให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสูงสุด  โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสม สำหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคำนวณง่ายๆ  ดังนี้                     ชีพจรเต้นสูงสุดสำหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ) x 75/100   เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสูตรคำนวณได้ว่า = (220-40) x 75/100 = 135 ครั้งต่อนาที   การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกำลังกายทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่งชั่วโมง จะทำให้สุขภาพดี ปอด และหัวใจแข็งแรง                     หลังจากเราได้ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ  จะพบว่าหัวใจเต้นช้าลง  โดยบางคนอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที  แสดงว่าการเต้นแต่ละครั้ง  หัวใจสามารถบีบตัวเอาเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก  หากหัวใจเต้นเร็ว แสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง  ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หลังจากทำติดต่อไป  2-4  สัปดาห์   จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี                     การออกกำลังกายที่มีการวิจัยว่า  'ดี'  มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก  คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้  วิ่ง Jogging การ วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ  หรือเดินเร็วๆ  ถีบจักรยาน  ไม่ว่าจะถีบจักรยานจริงๆ  หรือถีบจักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ และว่ายน้ำ ตารางเปรียบเทียบการใช้พลังงานในการออกกำลังกายทั้งหลายกับนอนเฉยๆ

ประเภทการออกกำลังกาย	พลังงานที่ใช้
นอนเฉยๆ      เดิน      ขี่จักรยาน      ว่ายน้ำ      วิ่ง	1.3 แคลอรี/นาที 5.2 แคลอรี/นาที 8.2 แคลอรี/นาที 11.2 แคลอรี/นาที 19.4 แคลอรี/นาที

                 สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรควบคุมการรับประทานอาหารร่วมด้วย  จะสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างช้าๆ  ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย  และแข็งแรงขึ้น เช่น เพิ่มการใช้พลังงานขึ้นเพียงวันละ 300 แคลอรี โดยการออกกำลังกาย แล้วจะค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ถึง 4.5กิโลกรัม ในเวลา 3-4 เดือน ซึ่งปลอดภัยมาก ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่าสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม อาจมีความผิดปกติอย่างรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้                  นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดบางประการในเรื่องการออกกำลังกาย เช่น  ดังนี้  1.  การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ คลอรีนหรือสารฆ่าเชื้อโรคอาจทำให้ผิวเสีย ผมเสีย ตลอดจนแสงแดดเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ความจริงคือ การว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกาย ผิวพรรณจะดีขึ้น ถ้าเป็นห่วงเรื่องแสงแดด ให้ใช้โลชั่นทากันแดดที่มี  SPF สูงๆ เช่น 15-20  ขึ้นไป  ปัจจุบันมีสระว่ายน้ำจำนวนมากที่อยู่ในร่ม และสามารถปรับอุณหภูมิให้ได้อย่างสบายตลอดปี  คนสูงอายุก็ว่ายได้น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว และความบาดเจ็บต่อข้อต่อกล้ามเนื้อที่อาจเกิดจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นจะน้อยลง2.  การวิ่งบ่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อขา และน่องใหญ่ไม่สวย  ความจริง คือ การวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อจะสลายไขมันออกหมด   เหลือแต่ตัวกล้ามเนื้อทำให้ได้ รูปร่างสวย ส่วนนักวิ่งระยะสั้นจะกลับกัน การวิ่งระยะสั้นต้องรีดพลังงานออกมามากที่สุดและเร็วที่สุด  ต้องไม่มีไขมัน และกล้ามใหญ่  เพราะเซลล์กล้ามเนื้อขยายตัว เพื่อให้มีประสิทธิภาพ ทำงานมากที่สุดในเวลาน้อยที่สุด  พวกนี้เซลล์กล้ามเนื้อจะใหญ่ แต่เซลล์ไขมันจะเล็ก เพราะไม่ได้ใช้ไขมัน และพลังงานต้องไม่เหลือเกินไปเก็บเป็นไขมัน3.  เครื่องดื่มเกลือแร่ทำให้สดชื่นเร็วขึ้น และดีกว่าน้ำเปล่า  ความจริง คือ มันอร่อยดีเท่านั้นจะดื่มก็ได้  แต่น้ำเปล่าก็เย็นก็ชื่นใจดี

ข้อดี 15 ข้อ ของการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณยุ่งกับงานมากๆ เหนื่อยจากกิจกรรมต่างๆ หรือแม้กระทั่งรู้สึกลำบากตัวเองเมื่อจะต้องผูกเชือกรองเท้า ให้ลองนึกถึงข้อดีของการออกกำลังต่อไปนี้ที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณสมบูรณ์ขึ้นได้ 1. บรรเทาอาการเจ็บปวดของร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ เพื่อให้ข้อต่อส่วนต่างๆ ในร่างกายที่ติดขัดและเคลื่อนไหวลำบากสามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกดีขึ้น         ฟังดูแล้วอาจจะขัดใจไปบ้าง แต่ว่าการพักผ่อนนั้น บางครั้งก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดความเจ็บปวดและอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นบริเวณหัวเข่า ไหล่ หลัง หรือลำคอ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีที่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นจะมีอาการเจ็บปวดกระดูกและกล้ามเนื้อน้อยกว่าบุคคลในวัยเดียวกันที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมากถึง 25% ด้วยกัน เมื่อมีการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะมีการหลั่งสารสุข หรือ Endorphins ออกมา ซึ่งถือเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติให้แก่ร่างกายเป็นอย่างดี และอาจทำให้คุณมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่างๆ แข็งแรงมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ การที่คุณมีการทำกิจกรรมต่างๆ อยู่ตลอดเวลายังสามารถช่วยบรรเทาสภาวะเรื้อรังของร่างกายบางอย่างได้ด้วย เช่น โรคข้ออักเสบ (Arthritis) เป็นต้น ซึ่งในงานศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้ออักเสบนี้ จะมีอาการปวดข้อลดลง 25% และมีอาการข้อติดลดลง 16% หลังจากหลังจากที่ได้มีการออกกำลังกายประเภทที่มีการกระแทกน้อย เช่น การเดินทรงตัวและการเดินก้าวยาว เป็นเวลาต่อเนื่อง 6 เดือน ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เมื่อมีการออกกำลังกายบ้างแล้ว คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองไปในทางที่ดีขึ้นภายในระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น สิ่งที่ต้องทำ: เล่นโยคะหรือมวยไท้เก๊กสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มทั้งความยืดหยุ่นและความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายและช่วยลดอาการเจ็บปวดของอวัยวะในร่างกายส่วนต่างๆ 2. รู้สึกเซ็กซี่ได้เสมอไม่ว่ารูปร่างของตนจะเป็นอย่างไร ภูมิใจในสัดส่วนรูปร่างของตัวเอง          การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมนั้นย่อมจะทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นได้ จากผลการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและรูปลักษณ์ทางร่างกาย พบว่า การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ โดยไม่คำนึงว่าคุณจะมีน้ำหนักหรือความแข็งแรงของร่ายกายมากเพียงใดนั้น จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตัวเองได้ซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายของคุณได้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีออกมาก็ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของคุณได้ด้วยโดยการเพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณอวัยวะเพศมากขึ้น จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเพียง 20 นาทีสามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของผู้หญิงได้มากขึ้นถึง 169% เลยทีเดียว และจากการศึกษาผู้ที่ชื่นชอบการว่ายน้ำที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปจะสามารถมีความสุขทางเพศได้เท่าเทียมกับผู้ที่มีอายุน้อยกว่าหลายสิบปีอีกด้วย สิ่งที่ต้องทำ: เต้นแอโรบิก 20 นาทีก่อนบทสวาทกับคู่รัก และอาจเดินหรือเล่นโยคะเป็นประจำทุกวันเพื่อช่วยให้บทรักของคุณดีขึ้น 3. ลดค่าใช้จ่ายในการหาหมอฟันให้น้อยลงสุขภาพร่างกายที่ดีสร้างรอยยิ้มที่สวยงามได้               การใช้ไหมขัดฟันและการแปรงฟันมิได้เป็นปัจจัยสำคัญเพียงสองประการที่จะทำให้คุณมีรอยยิ้มที่ดูสมบูรณ์ดีเท่านั้น หากแต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่จะช่วยในเรื่องนี้ก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง ในการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปนั้นจะมีโอกาสลดลงกว่า 42% ที่จะประสบกับปัญหาโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ซึ่งเป็นโรคในช่องปากที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น การออกกำลังกายนั้นอาจมีส่วนป้องกันการเกิดโรคปริทันต์อักเสบดังกล่าวในลักษณะเดียวกับที่การออกกำลังกายมีส่วนต่อการป้องกันโรคหัวใจ กล่าวคือ การออกกำลังกายจะช่วยลดการอักเสบและช่วยทำให้เกิดโปรตีน C - reactive Protein ในเลือดมากขึ้น สิ่งที่ต้องทำ: นอกจากออกกำลังกายหรือหมั่นทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอแล้ว ควรพบหมอฟันทุก 6 เดือน (หรือมากกว่านั้นถ้าหมอฟันบอกว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคในช่องปาก) 4. ปลดปล่อยพลังงานสะสมที่อยู่ในร่างกายกระตุ้นร่างกายของคุณให้พบกับสิ่งใหม่ๆ เสียบ้าง          ถ้าหากว่าคุณเป็นหนึ่งใน 50% ของผู้ใหญ่ที่พบว่าตนเองมีอาการเหนื่อยทางร่างกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์นั้น ให้คุณลุกออกจากโต๊ะทำงานแล้วออกไปเดินเล่นข้างนอกเสียบ้าง จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้  นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีในสมองที่ช่วยในการลดอาการอ่อนเพลียได้ด้วย เช่น สาร Norepinephrin และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้คนเรามีอารมณ์ดีขึ้น 5. ลดปริมาณไขมันที่เกิดขึ้นจากความเครียดต่อสู้กับน้ำหนักของร่างกายที่เพิ่มขึ้นจากความวิตกกังวล        การออกกำลังกายเพียง 40 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะหยุดความอ้วนลงพุงที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ขนาดรอบเอวของผู้ที่ออกกำลังกายน้อยนั้นโดยเฉลี่ยแล้วจะเพิ่มมากขึ้นประมาณ 3 นิ้ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังอาจลดระดับฮอร์โมนบางตัวได้ เช่น ฮอร์โมน Cortisol ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดการอ้วนลงพุง 6. ลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ 33% สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายของตัวคุณเอง       การออกกำลังกายในระดับปานกลางไม่ได้เพียงแค่ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น หากแต่ยังช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณได้อีกด้วย ซึ่งก็หมายความว่าร่างกายของคุณจะสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุทำให้ป่วยเป็นไข้หวัดและโรคอื่นๆ ได้ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50-75 ปีที่มีการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการหมุนเวียนเลือด (Cardio) เป็นเวลา 45 นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ จะป่วยเป็นไข้หวัดในสัดส่วน 1 ใน 3 ของหญิงที่มีการออกกำลังกายแบบเดินยืดเส้นยืดสายสัปดาห์ละครั้ง สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการหมุนเวียนเลือด (Cardio) ให้เป็นกิจวัตรประจำวันโดยการเปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่ง 7. บำรุงสายตา การรับประทานแครอทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสายตา แต่การออกกำลังกายอาจช่วยได้มากกว่า       สิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณนั้นย่อมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับดวงตาของคุณเช่นกัน จากผลการศึกษาในผู้ใหญ่จำนวน 4000 รายพบว่า รูปแบบการใช้ชีวิตแบบทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอสามารถกำจัดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพเสื่อม (Macular Degeneration) ที่เกิดขึ้นตามอายุได้สูงสุดถึง 70% ซึ่งโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้นี้จะทำให้การอ่านหนังสือ การขับรถ และการมองดูสิ่งที่มีรายละเอียดขนาดเล็กมากสามารถกระทำได้ยาก และถือเป็นสาเหตุสำคัญที่จะทำให้ตาบอดได้เมื่อมีอายุหลังจาก 60 ปีขึ้นไป สิ่งที่ต้องทำ: ป้องกันดวงตาของคุณในระหว่างการทำกิจกรรมกลางแจ้งทั้งหมด (ในกรณีที่คุณเป็นผู้ที่ชอบเดิน ให้เดินวันละประมาณ 1.5 กิโลเมตร) โดยตลอดทั้งปี คุณอาจเลือกสวมใส่แว่นตากันแดดที่สามารถป้องกันแสง UVA/UVB ก็ได้ 9. การนอนหลับลึกการนอนหลับอย่างสนิทจะไม่เป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้อีกต่อไป เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะต้องไม่มีปัญหากับการนอนหลับในเวลากลางคืนอีกต่อไป จากผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปที่เดินหรือเต้นอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกในสัดส่วนถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกของผู้หญิงที่ไม่ชอบการออกกำลังกาย และในแต่ละคืน จะมีระยะเวลาการนอนหลับที่มากกว่าหญิงที่ไม่ออกกำลังกายเฉลี่ยคืนละ 45 นาทีอีกด้วย ซึ่งเรื่องนี้นับว่าเป็นข่าวดีอย่างมากสำหรับผู้หญิงหลายคนที่มักจะมีการตื่นกลางดึกเมื่อมีอายุมากขึ้น กล่าวคือ เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น รูปแบบการนอนหลับของคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ในแต่ละคืน คุณอาจจะต้องใช้เวลาในการเริ่มต้นนอนหลับใหม่หลายๆ ครั้ง สิ่งที่ต้องทำ: ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมงแม้ว่าจะเป็นช่วงเย็นหรือค่ำของวันแล้วก็ตาม จากหลักฐานพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมในช่วงเย็นตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงระดับปานกลางนั้นจะมีการนอนหลับที่ดีในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ให้ตัวคุณเองทดลองดูกับตัวเองว่าการออกกำลังกายระดับใดที่เหมาะสมกับตัวคุณมากที่สุด 10. ห่างไกลโรคเบาหวานการเดินจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเหมาะสม          จากผลการศึกษา พบว่า การเดินเป็นระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตรต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ดีมากกว่าการวิ่งเกือบ 2 เท่าตัว ทั้งนี้ จากการที่ไขมันจะเป็นสิ่งที่จะถูกเผาผลาญไปเป็นลำดับแรกจากการออกกำลังกายระดับปานกลาง ดังนั้น การเดินก็อาจจะมีผลดีในการช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายในการสร้างสารอินซูลินออกมาและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ สิ่งที่ต้องทำ: จัดทำแผนการเดินออกกำลังกาย  11. กำจัดไขมันส่วนเกินที่พุงลดไขมันส่วนเกินรอบเอว (Muffin Top) เมื่อใดที่คุณรู้สึกว่าบริเวณพุงของตัวเองเริ่มยื่นออกมามากขึ้นนั้น คุณคงต้องทำอะไรกับตัวเองสักอย่างแล้วล่ะ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทำกิจกรรมทางร่างกายเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยลดแก๊สในร่างกายและช่วยลดไขมันส่วนเกินได้  เนื่องจากการทำกิจกรรมดังกล่าวจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นและการหายใจจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการสะสมของแก๊สโดยการเร่งให้มีการย่อยอาหารเร็วขึ้น สิ่งที่ต้องทำ: เดินหรือถีบจักรยานเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกดีขึ้น 12. ป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain Fog) สร้างกล้ามเนื้อสมองของตัวเอง การออกกำลังกายนั้น จะทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่ำในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในปัจจุบัน จากงานศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อในผู้สูงวัยได้มากเท่ากับผู้ที่อายุน้อยกว่าหลายปี กลุ่มนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้แบ่งผู้ใหญ่ช่วงต้นที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งให้เข้าคอร์สออกกำลังกายแอโรบิก และกลุ่มที่สองไม่ต้องเข้าคอร์สออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 4 เดือนพบว่า กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีเนื้อสองส่วนสีเทา (Gray Matter) ในบางพื้นที่ของสมองลดปริมาณน้อยลง ในขณะที่กลุ่มที่มีการออกกำลังกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงในเนื้อสมองของตัวเองแต่อย่างใด สิ่งที่ต้องทำ: มีการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรือเข้าสมัครสมาชิกในโรงยิมออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากคุณจะได้รับประโยชน์อย่างชัดเจนจากการออกกำลังกายแล้ว การที่ร่างกายของคุณมีความสดชื่นมากขึ้นยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของเซลล์สมองได้อีกด้วย 13. หัวใจปลอดภัยลดอาการบวมอักเสบที่เป็นอันตราย จากงานศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้หญิงอ้วนและไม่ชอบการออกกำลังกายที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปที่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายแล้วนั้นจะมีระดับโปรตีน C - reactive Protein (สารในเลือดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ) ในร่างกายลดน้อยลงประมาณ 10% หลังจากที่มีการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ปี 14. ยืดอายุของตัวคุณเองคุณจะมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าเพิ่มขึ้นอีกหลายปี ในความเป็นจริงนั้น การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจะทำให้รูปแบบการทำงานในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมด้วย ผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างจริงจังจะมีตัวชี้บ่งทางชีวภาพ Telomeres-cellular Biomarkers ที่ยาว (มีขนาดสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น) กว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ทั่วไปแต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากเท่าใด 15. ห่างไกลมะเร็งทรวงอกเพิ่มภูมิต้านทานในการเกิดโรคมะเร็งทรวงอก         การออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทรวงอกได้เท่านั้น หากแต่ยังสามารถช่วยคุ้มครองความปลอดภัยให้แก่ชีวิตของคุณได้ด้วยถ้าหากว่าคุณได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างทันท่วงที หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากที่เคยออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก่อนที่จะได้รับการตรวจวินิจฉัยนั้นจะมีโอกาสที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าหญิงที่มีการออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์มากถึง 47% สิ่งที่ต้องทำ: ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ โดยอาจเป็นการเดินเร็วๆ เมื่อคุณต้องเดินไปหยิบเอกสารในจุดต่างๆ เดินขึ้นลงบันไดก่อนรับประทานอาหารกลางวัน หรืออาจทำการวิดพื้นและลุกนั่ง (ซิทอัพ) เล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ดูทีวี การออกกำลังกายเพียงครั้งละ 10 นาที วันละ 2-3 ครั้งนั้นก็เพียงพอที่จะทำให้ในแต่ละสัปดาห์คุณได้มีการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ                  การออกกำลัง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ เพราะทำให้เกิดความเพลิดเพลิน ร่างกายได้ผ่อนคลาย และมีผลทำให้เกิดความสมบูรณ์ ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ คือ มีสมรรถภาพทางร่างกาย ดีขึ้นในทุกๆ ด้าน ได้แก่ ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความล่องแคล่วว่องไว ความอ่อนตัว อีกทั้งยังมีส่วนทำให้ร่างกายสดชื่นแข็งแรง คลายความเครียด ความเมื่อยล้าจากการทำงาน มีอารมณ์แจ่มใส แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้น ต้องปฏิบัติให้ถูกต้องจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด ดังพระบรมราโชวาท ของสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช ทรงตรัสไว้ว่า "การออกกำลังกายนั้น ถ้าทำน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทำมากไปก็จะช้ำ" การออกกำลังกายให้พอดี จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ ทั้งทางกายและใจ แต่ในปัจจุบันมีตั้งแต่บาดเจ็บเล็กน้อย ได้แก่ ฟกช้ำ ข้อเคล็ด ข้อแพลง หรือบาดเจ็บมาก มีบาดแผล กระดูกหัก การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นพบว่า ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ได้รับการดูแลที่ดี ก็สามารถรักษาหายขาดได้ แต่ถ้าการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น ไม่ได้รับการดูแล ผู้ออกกำลังกายยังใช้งานอวัยวะ ส่วนที่บาดเจ็บ อาการจะสะสมมากขึ้นทีละน้อย และจะปรากฎอาการมากขึ้นภายหลัง บางครั้งก็สายเกินแก้ และแก้ไขยากทำให้พิการ หรือสูญเสียอวัยวะ ที่สำคัญคือ ผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงความปลอดภัย และรู้จักป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บอยู่เสมอ เพื่อให้เกิดผลดีต่อการออกกำลังกายทุกด้าน                  การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มนุษย์ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น ในแต่ละวัน                นอกจากนั้น ยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตนเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม ทำให้การแต่งกายดูดีน่ามอง เป็นเสน่ห์ที่ไม่ต้องไปซื้อหา หรือปรุงแต่ง ดังนั้น จึงขอแนะนำการเตรียมตัวในการออกำลัง ดังนี้ หลักปฏิบัติของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ      มีดังนี้              1. จัดให้งานอดิเรกเป็นการออกกำลังกาย เช่น การปลูกและดูแลต้นไม้ การทำสวนขุดพรวนดินเล็กๆ น้อยๆ ถือเป็นการใช้กำลังกายในชีวิตประจำอย่างหนึ่ง ซึ่งจะได้ผลในแง่ของจิตใจด้วยที่ทำให้เพลินเพลินไป แต่ต้องระวังการก้มเงยหรือการหกล้มด้วย บางท่านอาจไม่ถือว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกาย แต่อย่างน้อยก็ถือว่าเป็นการฝึกฝนร่างกายให้คงสภาพอยู่ได้ ดีกว่านั่งๆ นอนๆ ไม่ทำอะไรเลยจะยิ่งมีปัญหามากขึ้น             2. การฝึกกายบริหาร โดยทำเหมือนการฝึกพละศึกษาในเด็ก การรำมวยจีน การฝึกโยคะ โดยให้ทำด้วยความนุ่มนวลไม่เร่งรีบ เพื่อหวังผลให้มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้เต็มที่ โดยงอสุดและเหยียดสุด จะทำให้ไม่มีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตประจำวัน            3. การเล่นกีฬา ที่ไม่ต้องมีการปะทะ สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง ควรเล่นกับผู้ที่อยู่ในวัยเดียวกัน และไม่ควรถือการแข่งขันเป็นสำคัญ            4. การออกกำลังกายที่มีผลทำให้ระบบการหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น สำหรับคนสูงอายุอาจได้แก่ การเดินเร็ว การเต้นรำในบางจังหวะ ซึ่งในผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ข้อกระดูกสันหลังเสื่อม อาจทำไม่ได้ แต่อาจใช้จักรยานอยู่กับที่ ซึ่งมีผลต่อข้อต่อไม่มากก็สามารถกระทำได้   เตรียมตัวอย่างไรในการออกกำลังกาย             การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มนุษย์ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น ในแต่ละวัน         นอกจากนั้น ยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตนเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม ทำให้การแต่งกายดูดีน่ามอง เป็นเสน่ห์ที่ไม่ต้องไปซื้อหา หรือปรุงแต่ง ดังนั้น จึงขอแนะนำการเตรียมตัวในการออกำลัง ดังนี้  ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี         การออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่ทความหนักขึ้น โดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของเราสามารถคำนวณได้ โดยนำ 220-อายุ ของเรา นั่นคือ ชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% แต่เราควรเริ่มการออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป (ไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุด) ก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว เทคนิกการบริหารกาย 14 ท่า ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ 1.ท่ายกแขน (Arm Raise)ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น นั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกเท้าออกจากกัน จนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักเหยียดลงตรงทาง ด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง ใช้เวลา 3 วินาที เพื่อยกแขนขึ้นให้ ขนานกับพื้น หยุดอยู่ในท่านั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที เพื่อลดแขนลงข้างตัว หยุด แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำชุดนี้อีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ มือถือตุ้มน้ำหนัก 2.เท้าวางราบบนพื้น 3.แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ 4.ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ 5.หยุดอยู่ตรงนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง 2.ท่ายืนจากเก้าอี้ (Chair Stand)ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง นั่งลง กลางเก้าอี้ส่วนหน้า เอนหลังลงอยู่ในท่ากึ่งนอน หลังและไหล่ ตรง เข่างอ วางเท้าราบลงบนพื้น วางหมอนไว้ที่ตอนในของ เก้าอี้ก่อนเพื่อค้ำหลังของคุณให้ตรง ใช้มือให้น้อยที่สุด (หรือ ไม่ใช้เลย ถ้าทำได้) ดึงหลังของคุณมาข้างหน้าให้มาอยู่ใน ท่าตรง อย่าให้หลังพิงหมอน ระหว่างที่ดึงตัวขึ้น ทำหลังให้ ตรงจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อส่วนท้องทำงาน อย่าก้มไหล่ไปข้าง หน้าขณะคุณลุกขึ้น ต่อไป ขณะที่เท้ายังวางราบลงบนพื้น ใช้ เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อลุกขึ้น พยายามใช้มือให้น้อยที่ สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อ ลุกขึ้น รักษาหลังและไหล่ให้ตรง ใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อนั่งลง เป้าหมายของคุณอยู่ที่ว่าคุณทำอย่างนี้โดยไม่ใช้ มือช่วยจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย1.วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ 2.นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ 3.เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง 4.ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 5.ค่อยลุกขึ้น ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 6.ค่อย ๆ นั่งลง 7.ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย 3.ท่างอกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นแขน (Biceps Curl) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของแขนมีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มี เท้าแขน พิงหลังที่พนักหลัง เท้าทั้งสองวางราบบนพื้น แยกห่างจาก กันจนอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จับตุ้มน้ำหนัก ให้แขนของคุณ เหยียดตรงลงมาข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ใช้เวลา 3 วินาทียกน้ำ หนักที่แขนซ้ายเข้ามาหาหน้าอกโดยการงอแขน ขณะที่ยก หมุนมือ ของคุณจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ หยุดที่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีลดมือลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุด แล้วทำเช่น เดียวกันด้วยแขนซ้าย ทำดังนี้จนได้ 8 ถึง 15 ครั้ง กับแขนแต่ละ ข้าง หยุดพัก แล้วทำซ้ำดังนี้อีก 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีท้าวแขน พิงหลังเข้ากับพนักหลัง 2.วางเท้าราบบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.มือถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว 4.ค่อย ๆ งอแขนข้างหนึ่งขึ้น ยกน้ำหนักเข้าหาหน้าอก (หมุนฝ่ามือเข้าหาไหล่ ขณะยกน้ำหนัก) 5.หยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งตั้งต้น 7.ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง 4.ท่างอฝ่าเท้า (Plantar Flexion) ทำให้ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องแข็งแกร่ง (เรื่องนี้จะมีอยู่ในส่วนที่ว่าด้วยการทรงตัวด้วย) ใช้น้ำหนักของข้อเท้า เมื่อพร้อม ยืนตรง เท้าวางราบบนพื้น ใช้มือทั้งสองจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ใช้เวลา 3 วินาที เขย่งยืนด้วยหัวแม่เท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยืนอยู่ท่านั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อค่อย ๆ ลดตัวลง ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำอีก 8 ถึง 15 ชุด เมื่อเห็นว่าแข็งแรงดีแล้ว ทำโดยใช้เท้าขวาข้างเดียว และเท้าซ้าย ข้างเดียว 8 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาที ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรง จับโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัว 2.ยืนเขย่งบนหัวแม่เท้าช้า ๆ สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3.ยืนอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด เมื่อแข็งแรงดี ยืนบนขาข้างเดียว แล้วสลับข้าง 5.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension) (หากว่าแขนของคุณไม่อ่อนตัว พอที่จะออกกำลังในท่านี้ ให้ใช้อีกวิธีหนึ่งในหัวข้อถัดไป) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ค่อนมาข้างหน้า เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักในมือซ้าย ยกแขนขึ้นตรง ๆ จนสุดให้ชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มือขวาช่วยค้ำแขนซ้ายโดยจับใต้ศอก ค่อย ๆ งอแขนซ้ายจนกระทั่งตุ้มน้ำหนักในมือซ้ายของคุณอยู่หลังไหล่ซ้าย ใช้เวลา 3 วินาทีค่อย ๆ เหยียดแขนซ้ายให้ตรง ชี้ขึ้นเพดานอีก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที ลดน้ำหนักลงมาที่ไหล่โดยการงอศอกลงมา ค้ำแขนซ้ายไว้ด้วยมือ ขวาตลอดเวลา หยุด แล้วงอ แล้วเหยียดตรงซ้ำ ๆ กัน 8 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนซ้าย เปลี่ยนเป็นทำด้วยมือขวา พัก แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ชุดในแต่ละข้าง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า 2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.ยกแขนข้างหนึ่งให้ชี้ขึ้นเพดาน 4.ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก 5.งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่ 6.ค่อย ๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน 7.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 8.ค่อย ๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก 6.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขนอีกวิธีหนึ่ง (Dip) นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาให้หลังและไหล่ให้ตรง มือกำท้าวแขนเก้าอี้ ในแนวเดียวกับลำตัว หรือล้ำออกไปข้างหน้าเล็กน้อย วางเท้าให้เข้ามาใต้เก้าอี้เล็กน้อย โดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้น้ำหนักเท้าและขา อยู่บนหัวแม่เท้าและปลายอุ้งเท้า ค่อย ๆ ยกตัวคุณขึ้นโดยใช้แขนดัน ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำดังนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณจะยกตัวไม่พ้นจากเก้าอี้ได้ก็ตาม อย่าใช้ขาหรือเท้าช่วย หรือถ้าจะต้องช่วยก็ให้น้อยที่สุด ค่อย ๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 8 หรือ 15 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 8 หรือ 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน 2.เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและไหล่ตรง 3.จับท้าวแขน 4.ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า 5.ดันตัวเองให้ยกจากเก้าอี้ ใช้แขน ไม่ใช้ขา 6.ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น 7.ท่างอเข่า (Knee Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรง ชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ จับไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีที่จะงอเข่าซ้ายของคุณ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าขยับขาท่อนบน งอเข่าเท่านั้น ใช้เวลาอีก 3 วินาทีที่จะลดขาลง ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8-15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำสลับไปสลับมาจนครบ 8-15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมา ข้างหลัง 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 8.ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนอยู่ข้างหรือหลังเก้าอี้ หรือโต๊ะ ใช้มือหนึ่งยึดไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่องอเข่าซ้ายและยกขึ้นมาหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนให้ตรงตลอดเวลา ไม่งอเอวหรือสะโพก หยุดอยู่ที่ตรงนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงให้สุด ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พักแล้วทำสลับไปสลับมาจน ครบ 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอกโดยไม่งอเอวและสะโพก 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดขาลงให้สุด 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 9.ท่าออกกำลังไหล่ (Shoulder Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ หลังเหยียดตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวไหล่ มือทั้งสองถือตุ้มน้ำหนักเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าตัว ใช้เวลา 3 วิยาทียกแขนไปข้างหน้า รักษาให้แขนเหยียดตรงพร้อมกับหมุนให้ฝ่ามือหงายขึ้น จนกระทั่งแขนขนานกับพื้น หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลาอีก 3 วินาที ลดแขนลงจนกระทั่งเหยียดลงมาข้างตัวดังเดิม หยุดแล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก ทำอีก 8 ถึง 15 ชุดซ้ำกัน สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ 2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.มือทั้งสองข้างเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าใน 4.ยกแขนชี้ไปข้างหน้า (รักษาให้เหยียดตรงและหมุนฝ่ามือหงายขึ้น) ได้ระดับไหล่ 5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงข้างลำตัว 10.ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและแข้งแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) นั่งบนเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ ถ้าการนั่งท่านั้นทำให้ฝ่าเท้าของคุณวางราบลงกับพื้น แล้วให้ม้วนผ้าเช็ดตัวยัดไว้ใต้เข่าเพื่อยกขาขึ้น ให้โคนหัวแม่เท้าแตะพื้นเท่านั้นวางมือลงที่ต้นขาหรือบนเก้าอี้ใช้เวลา 3 วินาทีเหยียดขาขวาไปข้างหนาจนขนานไปกับพื้น เข่าเหยียดตรงในตำแหน่งนั้น งอเท้าเข้ามาหาตัว แล้วหยุดอยู่ 1 ถึง 2 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีลดขาขวาลงมาที่ตำแหน่งเริ่ม จนกระทั่งโคนหัวแม่เท้าแตะพื้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาทำดังนั้น 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้วทำซ้ำกลับไปกลับมาอีก 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ 2.ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว 4.ค่อยๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 11.ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension) ท่าเหยียดสะโพกนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงตามกำหนดและอย่างสม่ำเสมอ แล้ว เพิ่มท่าดัดแปลงนี้เมื่อคุณเก่งดีแล้ว จับเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว แล้วด้วยนิ้วเดียว แล้วก็ไม่จับเลยแล้วก็หลับตาเวลาออกกำลัง หากมั่งคงพอ สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว 2.เอนตัวด้วยสะโพก จับโต๊ะไว้ 3.ค่อยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ให้ขาตรง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง 7.เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไปเมื่อคุณเก่งดีแล้ว 12.ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรงชิดโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ เท้า แยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อยกเท้าขวาไปข้างๆ ห่างออกไป 6 ถึง 12 นิ้ว รักษาให้ หลังและขาทั้งสองตรง อย่าให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ออกทางด้านข้าง ให้ชี้ไปข้างหน้า หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อ ลดขาลงให้อยู่ที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาไปมาจนทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำซ้ำดังเดิมอีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย 2.จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ 3.ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปข้าง ๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว 4.หยุดตรงนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 7.หลังและเข่าทั้งสองตรงตลอดเวลา 13.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา (Hamstrings) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา นั่งเอาข้างออกบนม้านั่งจะเป็นเตียงไม้ หรือเก้าอี้สองตัวหันหน้าชนกันก็ได้ ไม่ต้องพิงสิ่งใด หลังและไหล่ตรง ขาซ้ายวางไปตามยาวของม้านั่ง ปลายเท้าชี้ขึ้น ขาขวาวางอยู่บนพื้นข้างๆ เท้าวางราบ ถ้าเข่าซ้ายของคุณงอ ยืดให้วางราบไปกับม้านั่ง ถ้าจุดนี้คุณรู้สึกตึง ให้คงอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ถ้าขาซ้ายของคุณวางราบลงกับม้านั่งได้โดยที่ไม่รู้สึกตึง ให้ก้มไปข้างหน้าช้าๆ จากสะโพก (ไม่ใช่จากเอว) จนกระทั่งรู้สึกตึง รักษาให้หลังและไหล่ของคุณตรงอยู่ตลอดเวลา (หมายเหตุ : หากคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมาอย่าก้มลง นอกจากหมออนุญาตให้คุณทำได้) หยุดอยู่ในตำแหน่งนั้นอยู่นาน 10 ถึง 30 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งขาเพื่อให้คุณทำกับขาขวาในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำ 3 ถึง 15 ครั้ง แต่ละข้าง สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.นั่งตะแคงข้างบนม้านั่ง 2.ยืดขาหนึ่งไปตามยาวของม้านั่ง ให้ขาเหยียดตรง 3.อีกขาหนึ่งวางอยู่บนพื้น เท้าวางราบ 4.เหยียดหลังให้ตรง 5.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก (ไม่ใช่เอว) จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาที่วางบนม้านั่ง รักษาให้หลังและไหล่ตรง งดทำท่านี้ถ้าคุณเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา นอกจากหมออนุญาต 6.อยู่ตำแหน่งนี้ 7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ก 14.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาอีกวิธีหนึ่ง (Alternative Hamstring Stretch) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ยืนหลังเก้าอี้ ขาทั้งสองข้างตรง จับพนักเก้าอี้ด้วยมือทั้งสอง ก้มไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ (ไม่ใช่จากเอว) รักษาให้หลังและบ่าทั้งหมดตรงตลอดเวลา จนกระทั่งส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น อย่าให้ส่วนใดของหลังและไหล่งอ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที คุณควรจะรู้สึกตึงที่ส่วนหลังของต้นขา ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.ยืนหลังเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้ไว้ด้วยมือทั้งสอง 2.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาให้หลังและไหล่ตรงตลอดเวลา 3.เมื่อส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น หยุดที่ท่านั้น 15.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calves) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของขา ซึ่งมีสองวิธี คือ ด้วยเข่าตรงและเข่างอ ขณะที่ยืนอยู่ วางมือลงบนพนังห้อง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ศอกตรง เข่าซ้ายงอเล็กน้อย หัวแม่เท้าขวาบิดเข้าหาตัว เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลัง 1 หรือ 2 ฟุต ให้ส้นเท้าและเท้าวางราบกับพื้น คุณควรจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องข้างขวา แต่ไม่ควรรู้สึกฝืน ถ้าไม่รู้สึกตึง ดังกล่าว เลื่อนเท้าขวาออกไปข้างหลังอีกจนรู้สึก ให้เข่าขวาตรง และหยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ขณะที่ รักษาให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าวางราบกับพื้น งอเข่าขวาลง และหยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที สลับขาและทำดังนั้น ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.ยืนเอามือยันฝา แขนตรง 2.ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 1 ถึง 2 ฟุต เท้าและส้นเท้าราบติดกับพื้น 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.งอเข่าที่อยู่ข้างหลัง ให้เท้าและส้นเท้าราบกับพื้น 5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 6.ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ก 16.ท่ายืดข้อเท้า (Ankles) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของข้อเท้า ถอดรองเท้าออก นั่งหมิ่นๆ ที่ขอบหน้าของเก้าอี้ แล้วเอนลงพิงพนัก ใช้หมอน รองรับหลังไว้ เลื่อนเท้าทั้งสองออกไปข้างหน้าจนกระทั่งขาเหยียดตรง ให้ส้นเท้าวางบนพื้น เหยียดปลายเท้าออก จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ส่วนหน้าของข้อเท้า ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หยุดอยู่ตำแหน่งนั้นสักครู่ ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ 2.เหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า เท้าพ้นจากพื้น 3.ดึงข้อเท้า ให้ปลายเท้าเข้าหาตัว 4.งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ออกจากตัว 5.ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ทำซ้ำ ให้เท้ายกขึ้นจากพื้น 17.ท่าดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Strech)ท่านี้จะดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของแขนท่อนบน จับปลายหนึ่งของผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวา ยกแขนขวาของคุณขึ้นและบิดศอกขวาเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวที่คุณถืออยู่หย่อนลงไปข้างหลัง แล้วคงไว้ในตำแหน่งนั้น ใช้มือซ้ายบิดไปข้างหลังส่วนล่างแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกข้างหนึ่ง จากนี้ค่อยๆ เลื่อนมือซ้ายเขยิบขึ้นตามผ้าเช็ดตัวขึ้นไปทีละน้อย จนกระทั่งสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ขณะที่ทำคุณจะพบว่า คุณดึงมือขวาลงมาด้วย ทำจนกระทั่งมือทั้งสองข้างแตะกัน หรือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วกลับข้างทำเช่นเดิม สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.จับผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวา 2.ยกแขนขวาขึ้นแล้วบิดให้ผ้าเช็ดตัวตกลงไปข้างหลัง 3.สอดมือซ้ายไปข้างหลัง เพื่อจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกปลายหนึ่งที่ตกลงมา 4.เขยิบมือซ้ายไปตามผ้าเช็ดตัว ซึ่งจะดึงแขนขวาลงมาด้วย 5.สลับแขนแล้วทำเช่นเดิม ก 18.ท่ายืดข้อมือ (Wrist Stretch) พนมมือ ศอกทั้งสองข้างชี้ลง แล้วยกศอกทั้งสองขึ้นให้แขนขนานกับพื้นหรือใกล้ขนานให้มากที่สุดที่จะทำได้ ขณะที่มือยังพนมอยู่ หยุดอยู่ท่านั้น 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.พนมมือในท่าไหว้ 2.ค่อย ๆ ยกศอกให้แขนขนานกับพื้นให้มากที่สุด ฝ่ามือจะกดเข้าหากัน 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที 4.ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง 19.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (Quadriceps) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา นอนตะแคงซ้ายบนพื้น สะโพกขวาควรจะอยู่ในแนวดิ่งเหนือสะโพกซ้าย ศีรษะวางบนหมอน หรือบนแขนซ้าย งอเข่าขวาใช้มือขวาจับส้นเท้า ถ้าคุณจับส้นเท้าไม่ได้ ใช้เข็มขัดทำเป็น ห่วงรัดเท้า ดึงขึ้นมาอย่างช้า ๆ (ด้วยมือหรือด้วยเข็มขัด) จนกระทั่งส่วนหน้าของขาตึง หยุดที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที เปลี่ยนท่าเพื่อทำเช่นเดียวกับอีกขาหนึ่ง ทำซ้ำ ข้างละ 3 ถึง 5 ครั้ง ถ้าระหว่างนั้นด้านหลังของต้นขาเกิดตะคริว ให้ยืดขาออกและลองทำใหม่ และให้ช้ากว่าเก่า สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นอนตะแคง 2.วางศีรษะบนหมอน หรือบนแขน 3.งอเข่า เอาขาส่วนล่างไปข้างหลัง 4.จับส้นเท้าของขานั้นไว้ 5.ค่อยดึงขานั้นจนกระทั่งด้านหน้าของต้นขาตึง 6.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 7.เปลี่ยนท่าและทำซ้ำ ก 20.ท่าบิดสะโพกสองข้าง (Double Hip Rotation) (อย่าทำการออกกำลังกายท่านี้ ถ้าคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา เว้นแต่ได้รับอนุมัติจากหมอแล้ว) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนนอกของ สะโพกและต้นขา นอนหงาย เข่าทั้งสองงอขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ไหล่วางบนพื้น เอนเข่าทั้งสองที่แนบกันอยู่ลงไปข้างๆ ให้ได้มากที่สุด โดยไม่ต้องบังคับ หยุดอยู่ในท่านั้น 10 ถึง 30 วินาที ยกเข่าทั้งสองขึ้นมาใน ตำแหน่งเดิม แล้วทำซ้ำโดยเอนเข่าไปอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง สรุปท่าการออกกำลังกาย อย่าทำการอออกกำลังกายท่านี้ถ้าคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา เว้นแต่ได้รับอนุมัติจากหมอแล้ว 1.นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้น 2.ให้ไหล่วางอยู่บนพื้นตลอดเวลา 3.ให้เข่าทั้งสองแนบกัน เอนเข่าลงข้างใดข้างหนึ่ง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.เอนเข่ากลับที่เดิม 6.ทำซ้ำโดยเอนลงอีกข้างหนึ่ง 21.ท่าบิดสะโพกข้างเดียว (Single Hip Ratation) ท่านี้จะยึดกล้ามเนื้อที่กระดูกเชิงกราน และด้านในของต้นขา นอนหงาย และงอเข่าทั้งสองขึ้น เอนเข่าขวาลงข้าง ๆ ขณะที่เข่าซ้าย และเชิงกรานของคุณยังอยู่ที่เดิม หยุดที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ค่อยๆ ยกเข่าขวากลับ แล้วเอนเข่าซ้ายลง ทำสลับกันดังนี้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละข้าง ระหว่างออกกำลังกายท่านี้ รักษาให้ไหล่ทั้งสองของ คุณแนบกับพื้นตลอดเวลา สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นอยหงายบนพื้น 2.งอเข่าขึ้น 3.เอนขาข้างหนึ่งลงข้าง ๆ 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.เอนขากลับขึ้นมา 6.ให้ไหล่แนบกับพื้นตลอดเวลา 7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ก 22.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Rotation) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อไหล่ นอนลงบนพื้น หนุนหมอน ขาตรง ถ้าไม่สบายที่หลัง ให้ม้วนผ้าเช็ดตัววางไว้ใต้เข่า กางแขนออกทั้งสองข้าง ให้แขนท่อนบนทั้งสองข้างวางแนบกับพื้นตลอดเวลา งอศอกขึ้นจนกระทั่งมือชี้ขึ้นไปบนเพดาน ค่อยบิดแขนท่อนบน ขึ้นไปให้อยู่แนวเดียวกับศีรษะ (ศอกยังงออยู่) หยุดที่คุณรู้สึกตึงหรือไม่สบาย และหยุดทันทีที่คุณรู้สึกเสียวแปร๊บขึ้นมา ต่อไปค่อยๆ หมุนแขนท่อนล่างขึ้น (ศอกยังงออยู่) จนมือขึ้นชี้เพดาน และหมุนแขนลงไปทางเอวโดยศอกก็ยังงออยู่ หยุดเมื่อรู้สึกตึงหรือไม่สบาย ทำดังนั้น (คือมือชี้ไปทางหัว ชี้ขึ้นเพดาน แล้วชี้ไปที่เอว) เริ่มต้น และจบลงด้วยมือชี้ไปที่หัว และหยุดอยู่ที่ตำแหน่งนี้ 10 ถึง 30 วนาที ให้ไหล่คุณแนบลงบนพื้นตลอดเวลา ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นอนลงบนพื้น หนุนหมอน 2.กางแขนทั้งสองไปข้าง ๆ 3.งอศอกเป็นมุมฉาก บิดแขนลงข้างล่าง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.บิดแขนขึ้นไปทางศีรษะ 6.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 7.ไหล่ทั้งสองวางแนบไปกับพื้นตลอดเวลา 23.ท่าหมุนคอ (Neck Rotation) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อที่คอ นอนลงบนพื้นโดยมีสมุดรายนามผู้ใช้โทรศัพท์หรือหนังสือหนาๆ รองศีรษะ ค่อยๆ หมุน ศีรษะของคุณจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาทีในแต่ละข้าง ศีรษะจะต้องไม่ก้ม หรือเงยจนเกินไป แต่ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย ๆ คุณอาจจะงอเข่าขึ้นได้เพื่อให้หลังสบาย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นอนหงาย 2.หมุนศีรษะจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หยุดชั่วขณะที่แต่ละข้าง